Créele cuando te dice que NO TIENE SUEÑO

Si tienes un hijo o hija que ha empezado los cambios hormonales hacia la pubertad, posiblemente te ha comenzado a decir de manera repetitiva, que no tiene sueño a la hora de acostarse, y a la mañana siguiente pide que lo dejes “unos minutitos más” antes de levantarse.

Muchos aducen que lo de acostarse tarde es por quedarse en la noche viendo tele, videojuegos o chateando. Y que el pedido para dormir más a la mañana siguiente, es justamente por haberse acostado tarde. Pero la verdad es más compleja que eso.

A mí el tema me ganó la curiosidad y te comparto aquí lo que averigüé.

¿QUÉ NOS HACE DORMIR?

• El organismo regula los ciclos de dormir y estar despierto -también llamado ciclo cyrcadiano- mediante una conexión entre el nervio óptico, ubicado en los ojos, y la hormona melatonina¹, que se fabrica en la glándula pineal, ubicada en el centro del cerebro.
• El nivel de la hormona melatonina aumenta cuando el nervio óptico percibe menos luz, y se mantiene elevada durante la oscuridad de la noche; luego comienza a disminuir nuevamente cuando amanece.
• Cuando hay un nivel elevado de melatonina en el organismo, la persona experimenta sueño profundo. Y cuando hay un nivel bajo de melatonina, la persona se mantiene despierta y muy despejada.
• Además de la luz solar, algunos alimentos aumentan el nivel de melatonina en el organismo, como los tomates, aceitunas, arroz, fresas, cerezas, y leche de vaca.

Es decir que cada anochecer nuestro organismo genera mucha melatonina, y nos hace dormir; y cada mañana el nivel de melatonina desciende, y nos despertamos. Mientras haya luz, nos mantenemos despiertos. Y algunos alimentos nos causan somnolencia.

¿QUÉ OCURRE MIENTRAS DORMIMOS?

Al dormir, los órganos del cuerpo se relajan, y todo el organismo descansa.  Menos el cerebro, que trabaja tanto como cuando uno está despierto, sólo que con una agenda de trabajo distinta a la del día.

Mientras dormimos, el cerebro hace varias cosas, una después de la otra, organizadas en fases² . Y cuando termina, comienza de nuevo, varias veces cada noche.

Fase 1: Dura hasta 7 minutos desde que uno se duerme, y aquí uno puede ser fácilmente despertado. Las ondas cerebrales se ralentizan, en lo que se llama ondas alfa y theta.

Fase 2:  Las ondas cerebrales se ralentizan aún más.

Fases 3 y 4 (Ondas delta): El cuerpo se vuelve menos receptivo a los estímulos externos, y es muy difícil ser despertado. En ésta fase no hay movimiento ocular (No Rapid Eye Movement – NREM) y el cerebro se enfoca en reparar músculos y tejidos desgastados durante el día, estimulando su desarrollo, potenciando el sistema inmunológico, y construyendo la energía para el día siguiente. Esto incluye también una limpieza de las toxinas que se acumulan durante el día, incluso aquellas relacionadas con enfermedades.

Fase REM (o Fase De Movimiento Ocular Rápido – Rapid Eye Movement): Se inicia hacia los 90 minutos desde iniciado el sueño, y puede durar aproximadamente una hora.  Un adulto tiene un promedio de seis ciclos REM cada noche. Aquí es cuando el cerebro está más activo, aumentan los latidos, la presión sanguínea, e incluso se acelera la respiración. Esta fase es clave para la memoria y el aprendizaje, ya que aquí es cuando se procesa y se consolida la información obtenida durante el día y se archiva en la memoria de largo plazo (¡Sí! ¡Así como se ve en “Intensa-Mente”!). Algunos estudios señalan que en ésta fase el cerebro hace que la persona vuelva a enfrentar a los problemas o situaciones que vivió durante el día, repasando imágenes, diálogos, o escenas de lo ocurrido, de modo que uno pueda enfrentar situaciones traumáticas y modificarlas, o aprender de ellas. Algo así como una terapia emocional, mediante la repetición de la situación, desde diferentes perspectivas.

Algunos estudios sobre el ciclo de sueño, señalan que las personas no debemos ser despertadas antes de tiempo, ya que forzar el estado de alerta sin haber culminado una fase REM, puede ocasionar que la persona se despierte de mal humor, sin haber superado los traumas o incomodidades que arrastraba del día anterior.

¿Y QUÉ OCURRE CON EL SUEÑO EN LA PUBERTAD?

Diversos estudios científicos han probado que, durante la pubertad, la hora de dormir se retrasa hasta en dos horas, respecto de la hora de dormir en la infancia. Esto, considerando condiciones normales de exposición a la luz del día y a la oscuridad de la noche.

Como el retraso en la hora de dormir, que se inicia en la pubertad, se prolonga muchas veces durante la adolescencia, algunos opinan que ésto se debe a factores sociales, como actividades extra-curriculares, o tareas escolares complicadas, o que los chicos que inician la pubertad se sienten más grandes y quieren ver películas hasta tarde, chatear con el celular con sus amigxs, etc. Todo esto, ocasiona que estén expuestos a luz artificial directa mucho después del ocaso, y por tanto, podría explicar el retraso en la generación de melatonina y, por tanto, la demora en la aparición de somnolencia.

Sin embargo, en agosto de 2015 se publicó un estudio³ dirigido por las doctoras Stephanie Crowley, Christine Acebo, Mary Carskadon, y los doctores Sean Cain, y Angus Burns, en el que se comparó científicamente a un grupo de púberes con un grupo de adolescentes, exponiéndolos a luz artificial cada vez más intensa, y midiendo sus niveles de melatonina. El estudio demostró que, expuestos a los mismos niveles de luz artificial, un grupo de púberes y pre-púberes (que estuvieran atravesando los cambios hormonales de la pubertad) de entre 9 y 14 años de edad, generaban hasta 10% menos melatonina, en comparación con un grupo de adolescentes (que ya hubieran pasado la pubertad) de entre 12 y 16 años de edad. Es decir, que no es sólo un tema de exposición a la luz, sino que en efecto, los púberes generan menos melatonina, y por ello, no tienen tanto sueño como los menores de otras edades.

El motivo para la menor producción de melatonina en la pubertad aún no se conoce.  Sin embargo, algunos estudios⁴ indican que tal vez podría deberse a que la melatonina se produce en la glándula pineal, que está ubicada al costado del hipotálamo, que es responsable por la emisión de hormonas que motivan el desarrollo de los ovarios y los testículos. Y dado que al inicio de la pubertad la hormona de crecimiento de los ovarios y testículos tiene bastante trabajo, es posible que el hipotálamo se lleve la sangre que necesita para su trabajo, ocasionando que menos sangre apoye el trabajo de la glándula pineal, generando así menos melatonina. Yo en lo personal creo que éste es el motivo, ya que hay otros casos en los que la sangre debe atender necesidades específicas del organismo, por lo que descuida unos órganos para acudir hacia otros.

¿SOLO LES OCURRE A LOS PÚBERES?

No sólo les pasa a los niños durante la pubertad, sino también a los bebés recién nacidos. Según un reporte de la National Sleep Foundation⁴  publicado en el año 2000, luego del nacimiento se detectan niveles muy bajos de melatonina en el organismo humano, y el ritmo de aumento y disminución de la melatonina se fortalece recién entre la sexta y octava semana de vida.

El reporte señala además que la melatonina logra su punto más alto en algún momento entre los 3 y 5 años de edad, y su punto más bajo antes del inicio de la pubertad.

Luego se regula, y se mantiene casi en el mismo nivel hasta casi los 40 años. Así que los adolescentes que retrasan su hora de dormir, no pueden justificar su falta de sueño con un nivel bajo de melatonina, pero sí con excusas de tipo social, mismas que en la adolescencia cobran una gran importancia, debido a cambios que hacen que el cerebro de un adolescente se comporte distinto al cerebro de un púber o de un adulto.

Respecto de los adultos, en el año 2006 se llevó a cabo en Alemania un estudio⁵ sometiendo a personas saludables a condiciones de vida prehistóricas, con ausencia de comodidades, sin servicio de agua y desagüe, sin luz artificial y sin uso de aparatos eléctricos durante ocho semanas. Durante el experimento, publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine, las personas durmieron casi dos horas más por noche, respecto de sus periodos regulares de sueño antes o después del experimento. Por éste, y otros estudios comparativos, podemos decir que los adultos tienen un ciclo estable de producción de melatonina, que obedece principalmente a la percepción de luz u oscuridad a través de la vista, y que cuando están expuestos a menor cantidad de luz artificial (o cuando se las suprimen totalmente), pueden dormir por periodos más largos de tiempo.

En adultos de edades avanzadas⁴ , se detecta nuevamente bajos niveles de melatonina, con excepciones de adultos mayores con muy buen estado de salud, en los que la melatonina se mantiene alta por las noches.

¿QUÉ HACER?

¿Quién debería cambiar? ¿Los púberes deberían aprender a dormir menos para cumplir con sus horarios escolares, o las sociedades deberían permitirles que se acuesten más tarde y que se despierten cuando hayan completado su ciclo natural de descanso?

Los más recientes estudios científicos respecto a las horas de sueño, publicados por la National Sleep Foundation de Estados Unidos, han llevado a establecer nuevas recomendaciones sobre las horas de sueño que debe dormir cada persona, según su edad.

Basados en estas recomendaciones, que están orientadas al cuidado de la salud, cada grupo de edad debería dormir como mínimo las horas recomendadas, sin importar a qué hora inicie las mismas. De modo que si alguien comienza a dormir más tarde, debería despertarse más tarde, al menos para cuidar su salud, promover la reconstrucción física de sus tejidos, y evitar el excesivo desgaste mental y emocional.

Sin embargo, la sociedad actual parece premiar a quienes duermen menos, motivando el consumo de café, y alabando a quienes se sacrifican trabajando hasta altas horas de la noche, pudiendo presentarse puntuales y despejados a sus labores cada mañana.  Tal vez sería distinto, si se difundieran activamente los beneficios de dormir bien.

Un estudio de la Universidad Stanford⁶ publicado en el año 2011, demostró que un mínimo de 10 horas de sueño diarias incrementaron el desempeño en la cancha de los miembros de su equipo de basquetball universitario. Los estudiantes mejoraron su pique de velocidad promedio en casi un segundo (de 16,2 seg. de un extremo a otro, a 15.5 seg), también mejoraron en 9% su precisión en los tiros, y se registró mayor vigor, mejor claridad mental, y menor fatiga durante los juegos.

Otros estudios han demostrado grandes beneficios en aspectos académico, deportivo, y de regeneración de tejidos, en personas sometidas a periodos de sueño más largos, por encima de las horas recomendadas por la National Sleep Foundation.

Incluso, a lo largo de los años algunas escuelas han aceptado participar en estudios científicos, y han retrasado su hora de ingreso para estudiantes púberes y adolescentes. Entre ellas un estudio⁷ conducido por las Dras. Judith Owens, Katherine Belon, y Patricia Moss, publicado en el año 2010, que concluyó que retrasar en media hora el inicio de las clases escolares sólo para alumnos púberes y adolescentes, producía una mejora significativa en los estudiantes, quienes resultaban más motivados, felices, y menos somnolientos, cansados, y deprimidos durante las clases. También demostraron que dicho retraso en el inicio de las clases escolares, motivaba una reducción en los ingresos al tópico escolar, y mejoraba el nivel de asistencia escolar.

¿QUÉ PODEMOS HACER, PARA ASEGURAR BUENA CANTIDAD DE HORAS DE SUEÑO?

Con o sin la reducción de melatonina en púberes, según los expertos, todos deberíamos tratar de tener una buena limpieza en el ciclo de sueño, y para ello es básico tener una habitación que nos ayude a dormir bien.

Para tenerla, hay que asegurar que en la habitación⁸ haya:

• Poco ruido, especialmente hay que evitar ruidos que resulten estresantes para quien duerme;
• Cortinas que bloqueen la entrada de luz;
• Ausencia de agentes alergénicos, como polvo, polen, o partículas que puedan obstruir las vías respiratorias, e inducirnos a estornudar o toser durante el sueño;
• Ausencia de aparatos eléctricos que emitan sonidos intensos durante la noche;
• Dispositivos electrónicos con luz ambar, en lugar de luces azules o de otros colores;
• Aromas relajantes, evitando aromas intensos o perturbadores.

CONCLUSIÓN

En resumen, no tiene caso enfadarse cuando nuestros hijos -sobre todo aquellos en edad de cambios hormonales- dicen que no tienen sueño, ya que no están mintiendo.

Sin embargo, para asegurar que duerman lo suficiente -especialmente si tienen un horario escolar que les exija iniciar clases antes de las 9 am- no debemos permitir que su falta de sueño sea aprovechada en ver o usar aparatos que proyecten luz (TV, celulares, tablets, juegos con luces) hasta altas horas de la noche. Por el contrario, hay que ayudarlos a tener una buena disciplina de horario, y ayudar a su producción de melatonina brindándoles oscuridad y un ambiente calmo cada noche.

Hay que atender a las horas de sueño que se recomiendan para cada grupo de edad, y establecer un horario de ir a la cama, en función de la hora en que deban despertarse para ir al colegio. Luego, desde una o dos horas antes de la hora en que deban iniciar el sueño, hay que dar por terminado el día de estudios; cambiar las actividades muy agitadas por otras más calmadas; y reemplazarles los celulares, tablets, y TV, por lectura de libros con luz ámbar.

También es importante -según dicen los expertos en sueño, como el Dr. Greg Canapari- dar un buen ejemplo, ya que un niño que percibe que en su casa todos se acuestan tarde, nunca aprenderá la importancia y valor de acostarse temprano.

Z.

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Información obtenida de:

^{(1) “What is Melatonin?” Publicado en www.sleep.org}

^{(2) “Understanding Sleep Cycles: What Happens While You Sleep“. Publicado en www.sleep.org}

^{(3) Estudio “Increased Sensitivity of the Circadian System to Light in Early/Mid-Puberty”. Desarrollado por Stephanie J. Crowley, Sean W. Cain, Angus C. Burns, Christine Acebo, y Mary A. Carskadon.  Publicado en www.press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2015-2775}

^{(4) Reporte “Adolescent Sleep Needs and Patterns, Research Report and Resource Guide“. Publicado por el Grupo de Trabajo en Sueño y Adolescentes de la National Sleep Foundation, en www.sleepfoundation.org/sites/default/files/sleep_and_teens_report1.pdf}

^{(5) Estudio “Prolonged Sleep under Stone Age Conditions“. Desarrollado por Hannah Piosczyk, Ph.D.; Nina Landmann, M.A.; Johannes Holz, Ph.D.; Bernd Feige, Ph.D.; Dieter Riemann, Ph.D.; Christoph Nissen, M.D.; y Ulrich Voderholzer, M.D. Publicado en www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=29540}

^{(6) Estudio “The Effects of Sleep Extension on the Athletic Performance of Collegiate Basketball Players”. Cheri D. Mah, MS, Kenneth E. Mah, MD, MS, Eric J. Kezirian, MD, MPH, y William C. Dement, MD, PhD . Publicado en www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/}

^{(7) Estudio “Impact of Delaying School start Time on adolescent Sleep, Mood, and Behavior”. Desarrollado por Judith A. Owens, MD, MPH; Katherine Belon, BA; y Patricia Moss, PhD. Publicado en www.archpedi.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=383436}

^{(8) Artículo “Designing the Ideal Bedroom”. Publicado en www.sleep.org/articles/designing-a-bedroom/}